Sie haben wahrscheinlich gesehen, dass bestimmte Lebensmittel als hilfreich für die Senkung des Cholesterinspiegels angekündigt wurden. Aber wie genau sind Ernährung und Cholesterin miteinander verbunden?

Lass uns für eine Minute zurückgehen. Falls Sie eine schnelle Auffrischung des Cholesterins benötigen, haben wir alle zwei natürliche Arten in unserem Körper: HDL, die „glückliche“ oder gute Art, und LDL, die „lausige“ Art. Im Allgemeinen ist eine hohe HDL gesund, während eine hohe LDL mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

Das liegt daran, dass LDL dazu neigt, Arterien zu verstopfen und zu verhärten, während HDL LDL von den Arterien weg zu Ihrer Leber transportiert, um eliminiert zu werden. HDL scheint auch vor Schäden an den Blutgefäßen zu schützen (ein wichtiger Vorläufer der verhärteten Arterien).

Dann gibt es noch das diätetische Cholesterin, das in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Früher dachten Experten, dass das Essen von cholesterinreichen Lebensmitteln – wie Eigelb und Garnelen – den Gesamtcholesterinspiegel im Blut erhöht. Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass das nicht wahr ist.

Aber was wir sicher wissen, ist, dass andere Lebensmittel (denken Sie an Hafer und Mandeln) helfen können, Ihr Gesamtcholesterinprofil zu verwalten oder zu verbessern und Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Nachfolgend finden Sie meine fünf besten Tipps für diese „Cholesterinhelfer“ – und einfache und leckere Möglichkeiten, sie öfter zu essen.

Impulse
Mehrere Studien haben Hülsenfrüchte – den Oberbegriff für Bohnen, Linsen und Erbsen, wie Kichererbsen – mit der Cholesterinsenkung verknüpft. Eine Studie, die im Canadian Medical Association Journal veröffentlicht wurde, ergab, dass eine 3/4-Tasse Hülsenfrüchte täglich den LDL-Cholesterinspiegel um 5% senkte. Das klingt vielleicht nicht nach viel, aber es ist ein deutlicher Rückgang.

Hülsenfrüchte sind wirklich eine der vielseitigsten Lebensmittelgruppen, da sie sowohl in pikanten als auch in süßen Gerichten verzehrt werden können und in vielen Formen vorkommen, darunter ganze Bohnen, Pürees wie Hummus, Pulsmehle und Produkte wie pulsbasierte Pasta. Bohnen zu einem Omelett geben oder Kichererbsenmehl zu einem Smoothie verrühren. Snack auf im Ofen gebratenen Kichererbsen oder Gemüse mit Linsendip. Füge Bohnen oder Linsen zu Salaten oder Suppen hinzu, verwende Hülsenfrüchte anstelle von Weizenversionen und tausche Allzweckmehl gegen Kichererbsen- oder Favabohnenmehl in Backwaren. Sie können sogar Hummus oder pürierte Spalterbsen oder Linsen anstelle von cremigen Saucen verwenden.

Avocado
In einer Studie der Pennsylvania State University stellten Forscher übergewichtige Erwachsene auf eine fettarme oder mäßige Ernährung, mit oder ohne Avocado. Während die fettarme Ernährung das LDL um 7 mg/dL senkte, lieferten die mäßig fetthaltigen Diäten noch bessere Ergebnisse: Die Nicht-AVOCADO-Esser hatten eine Reduktion von 8 mg/dL LDL, und die Avocadogruppe hatte eine Reduktion von 14 mg/dL.

Avocado passt zu fast allem! Auf Vollkorntoast streichen, zu einem Smoothie schlagen, zu einem Omelett, Frittata oder Salat geben. Verwenden Sie es, um Suppen, Chili, Fisch, Huhn, Bohnen, Hummus, Vollkorn oder Gemüse zu dekorieren. Sie können Guacamole auch mit rohem Gemüse als Snack zubereiten, Avocado anstelle von Butter beim Backen verwenden und sogar in cremige Puddings und Saucen schlagen.

Hafer
Hafer ist eine bekannte cholesterinsenkende Supernahrung. In einer thailändischen Studie erhielten Menschen mit hohem Cholesterinspiegel vier Wochen lang entweder Haferflocken oder Reisbrei. Die Menschen, die die Haferflocken erhielten, erlebten eine Senkung des Gesamtcholesterins um 5% und einen 10%igen Rückgang ihres LDL.

Beim Frühstück kann Hafer zu Smoothies geschlagen, geröstet und über frisches Obst gestreut, zu Energiekugeln gefaltet, in Parfaits geschichtet oder in Acai-Schalen gegeben werden. Natürlich gibt es heutzutage Dutzende von Variationen von Haferflocken über Nacht. Außerdem kann Haferflocken sowohl pikant als auch süß serviert werden. Mit natriumarmer organischer Gemüsebrühe anstelle von Wasser zubereiten und zerkleinerte Zucchini, gehackte Zwiebeln, Pilze, Knoblauch und italienische Kräuterwürze hinzufügen. Dann mit einer Sonnenseite auf dem Ei verfeinern.

Sie können Hafer auch zum Überziehen von gebackenem Fisch oder Huhn (anstelle von Semmelbröseln) und als Füllstoff in Fleischbällchen, Fleischbroten oder Pasteten verwenden. Und Hafer und Hafermehl sind Grundnahrungsmittel für Kekse und gesündere Backwaren und Desserts. Ich rühre sie sogar in geschmolzener dunkler Schokolade, zusammen mit Zimt, Ingwer und Kokosraspeln, um „Heuhaufen“ zu machen. Eine weitere nahrhafte Dessertidee: Haferflocken mit Kürbiskuchengewürz zu Mandelbutter vermengen und als Streusel für sautierte Früchte (alias Mock-Schuster) verwenden.

Mandeln
Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass bei Herzkrankheitspatienten, die vor dem Frühstück nur 10 Gramm Mandeln konsumierten (das sind etwa 8 Mandeln), das Niveau der schützenden HDL deutlich erhöht wurde. In Woche 6 waren die guten Cholesterinwerte der Probanden 12-14% höher, und in Woche 12 waren sie 14-16% höher, verglichen mit den Ausgangswerten.

Neben dem Snacken von ganzen Mandeln können Sie Mandelbutter und Mandelmehl in vielen Speisen und Snacks verwenden. Mandelbutter zu Smoothies verrühren, zu Haferflocken oder Parfaits geben, auf Vollkorntoast verteilen oder auf geschnittene Früchte schmieren. Füge würzige Gewürze wie Knoblauch und frische Ingwer-Mandelbutter zu einem herzhaften Sandwich-Aufstrich hinzu, oder verdünnen Sie die Mischung mit organischer natriumarmer Gemüsebrühe, um eine Sauce für gedünstetes oder geröstetes Gemüse herzustellen. Zerkleinerte Mandeln oder Mandelmehl können auch zum Verkrusten von Fisch oder Geflügel verwendet werden. Plus, in Scheiben geschnitten