Essen ist Treibstoff für Sportler – Sie möchten, dass es erstklassig und griffbereit ist. Machen Sie es möglich, indem Sie sich darauf vorbereiten, eine Vielzahl von leckeren und nährstoffreichen Lebensmitteln selbst zuzubereiten.

AUSRÜSTUNG

Hier ist eine Checkliste mit unverzichtbaren Werkzeugen für gesundes Kochen.

  • MIXER. Ein leistungsstarker Mixer macht es einfach, Suppen, Saucen, Smoothies und Gemüsesäfte zuzubereiten, und er kann auch Kuchen-, Muffin- und Pfannkuchenmischungen mischen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen mit einem abnehmbaren Stopfen im Deckel haben, den Sie herausnehmen können, wenn Sie heiße Flüssigkeiten oder Gemüse mischen.
  • NON-STICK FRYPAN. Dadurch wird die Menge des verwendeten Öls drastisch reduziert. Überhitzen Sie es nicht, da sonst durch die Antihaftbeschichtung PFCs (Perfluorkohlenwasserstoffe) freigesetzt werden können, die mit Leberschäden verbunden sind. Verwenden Sie für diese Pfanne hölzerne oder hitzebeständige Gummiutensilien.
  • TRADITIONELLES EISENWOK. Der Gott des Hochtemperaturkochens. Beschichten Sie die Kochfläche nach der Reinigung mit Öl, um Rost zu vermeiden.
  • MIKROWELLE.
  • DAMPFER. Holen Sie sich den Typ, der sich wie eine Blume ausklappen lässt, damit er von einem kleinen Topf bis zu einem Wok verwendet werden kann.
  • MÖRTEL + PESTLE / HERB CUTTING MESSER + BOARD. Die Kraft der Kräuter entfesseln!
  • BAKING RACKS. So können Fleischfette abtropfen und Backwaren können knusprig werden.
  • DAMPFKOCHTOPF. Für eine sehr gesunde und schnelle Art, Erbsen, Bohnen, Linsen, Schmorbraten, Suppen, Eintöpfe und mehr zu kochen.
  • LANGSAMER KOCHER. Ein Ofen oder eine Auflaufform funktioniert genauso gut.

KOCH FÜR ERFOLG

Einige kleine Anpassungen Ihrer Kochgewohnheiten und -methoden können einen großen Unterschied in Bezug auf Gesundheit, https://kathys-kuechenkampf.de/kuechenausstattung/kaffeevollautomat-test/ Ernährung und Qualität Ihrer Lebensmittel bewirken.

ÖLE

Begrenzen Sie das verwendete Öl, indem Sie mit einer Antihaftpfanne kochen, Sprühöle verwenden oder Öle (wenn kalt) mit einer Backbürste auf die Pfanne auftragen. Sie sollten Öl erst erhitzen, wenn es raucht, da die Hitze zu diesem Zeitpunkt die nützlichen Antioxidantien des Öls zerstört und schädliche Verbindungen bildet. Erhitze es nur bis es schimmert. Der Trick besteht darin, ein geeignetes Öl zu verwenden. Zum Beispiel sind Avocado- und Reiskleieöl sehr gesunde Öle mit sehr hohen Rauchpunkten. Verwenden Sie sie daher zum Kochen bei starker Hitze, während Olivenöl extra vergine besser zum Kochen bei niedrigerer Hitze geeignet ist und dem Essen einen angenehmen Geschmack verleiht.

KOCHEN FÜR GEMÜSE

Zunächst einmal ist roh nicht immer das Beste. Studien haben gezeigt, dass das Kochen einige Nährstoffe wie Lycopin in Tomaten und Antioxidantien in Carotinoiden wie Karotten, Spinat, Süßkartoffeln und Paprika (Paprika) vergrößert.

Mikrowellen „zerstören“ keine Nährstoffe in frischem Gemüse. Studien haben gezeigt, dass in Mikrowellen gekochtes Gemüse eine signifikant höhere Eisen- und Vitamin C-Retention aufweist als in Wasser oder Öl gekochtes, gedämpftes oder gebratenes Gemüse. Für schnelles und nahrhaftes „gebratenes“ Gemüse (z. B. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Zwiebeln) kochen Sie das Gemüse in der Mikrowelle (etwas ungekocht) und stellen Sie es dann schnell unter den Grill oder in den Ofen bei hoher Hitze. Dämpfen ist auch ein ausgezeichneter Weg, um Nährstoffe zu speichern, und es funktioniert sehr gut für Fisch und einige Fleischsorten.

SCRUB, nicht schälen

Schrubben Sie die Schalen von Gemüse (und Früchten), anstatt sie zu schälen, da die Schalen häufig eine wichtige Nährstoffquelle sind. Dies gilt auch für Früchte – sogar für Bananen. In der Tat sind Bananenschalen eine reichhaltige Kaliumquelle und sie enthalten auch Tryptophan, das den Serotoninspiegel für besseren Schlaf und bessere Stimmung erhöht, während das Lutein in Bananen ein starkes Antioxidans ist, das die Augen schützt. Häute fein hacken und in Smoothies, Suppen oder Eintöpfe geben.

VERLANGSAMEN

Langsam ist manchmal besser. Ein Großteil der behaupteten krebserregenden Neigungen von rotem Fleisch hängt damit zusammen, dass es bei sehr hoher Hitze gekocht wird. Außerdem sind die Fleischschnitte, die am besten für langsames Kochen geeignet sind, oft geschmacksintensiver, sie können sogar sehr fettarm sein und haben einen zusätzlichen Nährwert durch Bindegewebe wie Kollagen. Langsam kochendes Fleisch ist auch kinderleichter! Suchen Sie bei Rindfleisch nach Rock, Futter oder Schienbein („Soße“) und Lammkeulen.

TRICKS + TIPPS

  • Verwenden Sie weniger Saucen und verarbeitete Päckchen- oder Dosen-Saucenmischungen – sie sind voller Salz und Chemikalien.
  • Verwenden Sie mehr Kräuter und Gewürze – diese schmecken Ihrem Essen und können die Basis für eine Sauce bilden. Frische Kräuter sind voller Vitamine und Mineralien und viele haben medizinische Funktionen als Immunitätsverstärker (z. B. Rosmarin, Schnittlauch), Entzündungshemmer (Chili, Knoblauch, Ingwer) und Antioxidantien (Thymian). Als allgemeine Richtlinie entspricht ein Teelöffel getrockneter Kräuter vier Teelöffeln frischen Kräutern.
  • Mit Wein kochen – es fügt Geschmack hinzu, zart und befeuchtet Fleisch und Fisch während des Kochens (als Ersatz für Fett) und kann die Basis für eine Sauce bilden. Schwitzen Sie nicht mit dem Alkohol – Gaskochfeld im Test Untersuchungen des USDA zeigen, dass in Lebensmitteln, die 15 Minuten lang mit Wein gebacken oder gekocht wurden, 40% des Alkohols verbleiben. nach einer Stunde bleiben nur noch 25% übrig; nach 2½ Stunden nur 5%.
  • Use different flours – it’s good to get a wider range of nutrients by eating different cereals. Most supermarkets sell a variety of flours, which you can substitute into recipes on a half-and-half basis (half wheat flour, half others). Try buckwheat and spelt flour (quinoa flour is very dry for baking).
  • Prick your sausages and chicken wings then put them in a pot of cold water and bring to the boil. This will remove some of the salts (from the sausages) and fat. It also makes your meat less prone to bacterial issues and it will cook more quickly, which means less carcinogenic black bits.
  • Use low-fat yogurt or evaporated milk in place of cream or coconut cream.
  • Thicken sauces with cornflour mixed with a little water – bring your sauce to the boil and stir in quickly. This works even for European sauces, e.g. white sauce, cheese sauce – no need for butter. A sprinkling of instant dried mashed potato mix can work, too.
  • Don’t add salt to food as it is cooking. Add a splash of olive oil, vinegar or lemon juice close to the end of cooking time – it can enhance flavours in the same way as salt.
  • >Use a plant sterol-based spread as a butter-substitute for baking or sautéing (e.g. mushrooms, asparagus, fish). Plant sterols are a very proven and effective way to lower both total and LDL (‘bad’) cholesterol. Some brands now come in ‘ultra-light’ versions, which are almost fat-free.

Bringen Sie Ihre Küche zum Kochen mit Obst – Lebensmittel wie Pflaumen, Trauben und Orangen sind großartig, aber proteinverdauliche Enzyme in Papaya (Papain) und Ananas (Bromelain) helfen, Fleisch zart zu machen und die Verdauung und Assimilation von Protein zu unterstützen.